Welche Übungen helfen dir am besten gegen zu hohen Blutdruck?🫀

Hallo Stefan,

schön, dass du mir wieder deine wertvolle Zeit schenkst und erstmal sorry, dass du letzte Woche vergeblich auf meinen wöchentlichen Newsletter gewartet hast (falls du gewartet hast 😉), da kam mal wieder das Leben dazwischen, kennst du bestimmt auch ...

Heute dafür ein kurzer, knackiger direkt anwendbarer Beitrag, mit dem du gleich hier und jetzt richtig viel für dich und deinen Blutdruck  tun kannst!

Auf geht´s 🚀

Kurzes Intro für deine Motivation

Bluthochdruck ist der größte Killer weltweit und wenn du dich dein Leben lang gut um deinen Blutdruck kümmerst ist das wohl die beste Lebensversicherung überhaupt. Dennoch hat nach wie vor ungefähr jeder dritte Erwachsene zu hohe Blutdruckwerte und dass, obwohl wir die Möglichkeit hätten, ihn mit Lebensstilmaßnahmen und wenn das nicht ausreicht auch mit Medikamenten gut zu kontrollieren. Insbesondere mit Sport und einem aktiven Lebensstil kannst du beachtliche Effekte auf deinen Blutdruck erzielen. 

• Aber welche Art von Sport ist maximal effektiv? 
• Der gute alte Ausdauersport, wie lange Zeit gedacht? 

Die Antwort auf diese Frage hat mich verblüfft! 

Nachdem bisher ja immer der Ausdauersport als das non plus ultra für unsere Gesundheit insgesamt und insbesondere auch für die Blutdruckkontrolle galt und von Kraftsport aufgrund möglicher Blutdruckspitzen sogar eher abgeraten wurde, haben sich jetzt Wissenschaftler noch mal alle zu diesem Thema verfügbare Studien, nämlich 270 Studien mit insgesamt mehr als 15.000 Menschen angesehen, um die Blutdruckeffekte der verschiedenen Arten körperlichen Trainings zu untersuchen.

Und was fanden die fleißigen Wissenschaftler heraus? 

Interessanterweise konnte der größte Effekt auf unseren Blutdruck mit sogenannten isometrischen Übungen erzielt werden. Das sind Übungen, bei denen unsere Muskulatur in einer festen Position angespannt wird, ohne dass ein Bewegungseffekt resultiert. 

Beispiele hierfür wären zum Beispiel der Unterarmstütz (siehe mein schickes Foto oben), neudeutsch Plank oder der Wandsitz (wall sit, siehe unten).

Mit diesen Übungen konnte der Blutdruck im Mittel um 8/4 mmHg gesenkt werden, das ist eine ganze Menge! Dabei war der Wandsitz die effektivste Übung, so dass der Hauptautor der Studie folgendes als wirksamste Blutdruckkontrolle empfiehlt:

Dreimal pro Woche 4 × 2 Minuten Wandsitz mit jeweils zweiminütiger Pause 

Also, durchaus spannende Ergebnisse, die uns einfach nur einmal mehr zeigen, dass wir unser Sport- und Bewegungsrepertoire durchaus um derartige isometrische Übungen erweitern sollten. Letztlich sollten wir es aber auch einfach halten und vor allen Dingen überhaupt in die regelmäßige Bewegung kommen, und das schaffen wir natürlich vor allen Dingen, indem wir eine Sportart finden, die uns Spaß macht. 

Und letztlich lässt sich natürlich auch mit kombinierten Training, Ausdauersport oder dynamischen Kraftübungen durchaus relevante Blutdruckeffekte erzielen. Auch das klassische Krafttraining ist insgesamt betrachtet als sehr sinnvoll einzustufen und führt ebenfalls zu einer Blutdrucksenkung. Hier sollte aber auf die korrekte Atemtechnik geachtet werden, um eine Pressatmung zu vermeiden, denn die kann natürlich zu gefährlichen Blutdruckspitzen führen. Siehe hierzu auch mein Video “Krafttraining und Bluthochdruck”.

Also, jetzt hast du 2 coole neue Übungen, die du in deine Sport- und Bewegungsroutinen einbauen kannst, und das Beste: Du kannst sie immer und überall ausführenm denn eine Wand und einen Boden findest du immer 😉

Das war es von meiner Seite. Welche Form der körperlichen Ertüchtigung präferierst du? 

Schreib es mir gerne unter [email protected], ich freue mich immer von dir zu hören. 

Bis dahin, 

dein Stefan und das gesamte Team Dr. Heart 

P.S. in eigener Sache: Ich plane wieder regelmäßige live-Webinare in denen ich Hilfestellungen zu konkreten gesundheitlichen Themen im Alltag geben will. Welche Probleme oder Ängste rund ums Herz belasten dich? Welches Problem hättest du gerne "gelöst"? Schreibe es mir sehr gerne unter [email protected] 

Wenn diese Mail dir einen Mehrwert gebracht hat dann leite sie doch gerne weiter an 2 andere Menschen, die ebenfalls davon profitieren können. 🤩

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Hier geht es zu der oben beschriebenen Studie.

Bildquellen: 

Foto von Sherise Van Dyk auf Unsplash