Von Gefühlen übermannt -

wie mache ich sie erträglich?

“Etwas auf dem Herzen haben”, “Mir geht das Herz auf”, “Mir sinkt das Herz in die Hose”… - das Herz steht nicht nur sprichwörtlich in direktem Zusammenhang mit unseren Gefühlen. Denn unsere Emotionen haben tatsächlich einen direkten Einfluss auf unseren Körper.

Wie du effektiv mit deinen Gefühlen umgehen kannst und so verhinderst, dass sie langfristig Spuren hinterlassen, das lernst du im heutigen Newsletter, den unsere Psychologin im Team, Doreya Gad für dich kreiert hat 🙂.

Unsere Gefühle, unsere Emotionen äußern sich auf drei Ebenen: in unseren Gedanken, unserem Verhalten und auf physiologischer, sprich körperlicher Ebene. Diese Einflüsse auf unseren Körper können, wenn wir keinen angemessenen Umgang mit unseren Gefühlen finden, langfristig Schaden anrichten. So begünstigen Stress und Ängste viele Krankheiten, unter anderem auch Herzerkrankungen. Daher ist es besonders wichtig, dass wir, wenn eine Emotion bei uns aufkommt, auf angemessene Weise mit ihr umgehen, sprich, sie regulieren können.

Aber was genau heißt das jetzt eigentlich, seine Emotionen regulieren?

Emotionsregulation beschreibt jegliche Einflussversuche darauf, welche, wann und wie intensiv die eigenen Emotionen erlebt und ausgedrückt werden. Dies kann auf verschiedenste Arten geschehen, beispielsweise durch körperliche Aktivität, Ablenkung, Atemtechniken oder Entspannungsübungen, und kann bewusst oder unbewusst geschehen. Wenn du beispielsweise bemerkst, dass du an den Fingernägeln kaust, weil du nervös bist, kann das ein Versuch sein, dich zu regulieren. Auch der Griff zum Schokoriegel kann unter Umständen dazu dienen, unangenehmen Gefühlen entgegenzuwirken und Komfort zu erzeugen. Und auch Rauchen, Alkohol oder in extremen Fällen Selbstverletzung werden häufig zur Emotionsregulation eingesetzt. Hier spricht man dann von dysfunktionaler Emotionsregulation. Im Gegensatz zur funktionalen Emotionsregulation wird hier zwar kurzfristig der Zweck der Linderung unangenehmer oder unaushaltbarer Emotionen erreicht, langfristig richten diese Strategien jedoch mehr Schaden an, als sie nutzen. In solchen Fällen verfügen die Betroffenen häufig einfach über keine Methoden, die ihre Emotionen effektiv regulieren, da funktionale Regulationsmethoden nie erlernt wurden.

Ein solcher Mangel an emotionsregulatorischen Fähigkeiten liegt vielen psychischen Störungen zugrunde und kann durch die häufig ungesunden Alternativen auch körperliche Erkrankungen begünstigen. Somit ist es besonders wichtig, dass wir für uns individuell wirksame, funktionale Strategien zur Emotionsregulation erlernen und einsetzen können. Genau dabei soll dich dieser Newsletter heute unterstützen.

Der erste Schritt einer erfolgreichen Emotionsregulation besteht zunächst einmal darin, die eigenen Emotionen verstehen und einordnen zu können, denn nur wenn wir wissen, womit wir es zu tun haben, können wir auch effizient damit umgehen. Unsere Emotionen äußern sich, wie schon besprochen, insgesamt auf drei Ebenen: auf kognitiver Ebene (also unsere Gedanken), in einer körperlichen Reaktion, und auf einer Verhaltensebene. Das kannst du beim nächsten Mal, wenn du eine Emotion verspürst, auch gerne mal an dir selbst beobachten. Versuche genau zu benennen, was du gerade fühlst, und achte darauf, wie sich das in deinem Körper anfühlt.

• Wo genau spürst du das Gefühl? Wird dir vielleicht vor Wut ganz heiß oder ziehst du vor Angst die Schultern hoch? Wirst du vielleicht rot vor Scham oder schwitzt du vor Nervosität?
• Nun achte darauf, welche Gedanken dir in den Kopf kommen. Kannst du vielleicht vor lauter Verliebtheit an nichts anderes denken, als an deine neue Flamme oder drehen sich deine Gedanken vor lauter Sorge nur darum, was passiert, wenn du die nächste Herausforderung nicht meistern kannst?
• Und zuletzt betrachte mal dein eigenes Verhalten. Hast du vielleicht vor Wut die Fernbedienung durchs Zimmer geworfen oder liegst du vor lauter Traurigkeit den ganzen Tag nur im Bett herum?

Gefühle äußern sich individuell häufig auf sehr unterschiedliche Weise, und nicht selten empfinden wir sie auch als lästig. Aber frag dich doch mal, ob dein Leben so ganz ohne Gefühle wirklich besser wäre. Die Antwort lautet wahrscheinlich nein. Denn auch wenn viele dieser Gefühle häufig unangenehm sind, erfüllen sie doch alle eine wichtige Funktion. Zum einen liefern sie uns wichtige Informationen über unseren Istzustand und über etwaige unerfüllte Bedürfnisse. Unsere Wut kann uns beispielsweise über eine bestehende Ungerechtigkeit informieren und uns dazu motivieren, für unser Recht einzustehen.

Damit kommen wir auch schon zur zweiten Funktion von Emotionen: die zwischenmenschliche Kommunikation. Unsere Emotionen kommunizieren anderen, was wir gerade brauchen und ermöglichen so unser Zusammenleben. Außerdem erfüllen unsere Emotionen auch noch eine dritte Funktion: Sie motivieren uns, zu handeln, um unseren Istzustand an den Idealzustand anzupassen. So kann uns beispielsweise unsere Angst in einer Gefahrensituation zur Flucht antreiben. 

Du merkst schon: unsere Emotionen erfüllen alle einen wichtigen Zweck und ermöglichen letztendlich unser Überleben. Heißt das nun, dass wir immer auf unsere Emotionen hören sollten?

Ja und nein.

Natürlich sollten wir nicht jedem Impuls folgen, der aus einer Emotion resultiert. Wenn mir meine Wut sagt, dass ich meinem Gegenüber eine verpassen sollte, ist das noch lange keine sinnvolle und zielführende Reaktion und kann unsere Probleme sogar noch vergrößern. Trotzdem sollten wir immer ein offenes Ohr für unsere Emotionen haben und sie nicht ignorieren. Denn der Versuch, eine Emotion zu unterdrücken, ist vergleichbar mit dem Versuch, einen Wasserball unter Wasser zu drücken: Es kostet viel Kraft und letztendlich kommt der Ball trotzdem wieder an die Oberfläche. Wenn die Emotion nicht gehört wird und somit ihre Funktion nicht erfüllen kann, wird sie immer lauter werden, bis sie gehört wird.

Damit es aber gar nicht so weit kommt, ist es wichtig, einer Emotion Raum zu geben und sie zu spüren. Gerade schwierige Emotionen empfinden wir jedoch häufig als unerträglich - und hier kommt die Emotionsregulation ins Spiel. Denn wir sind unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. Wie schon besprochen, ist es hier im ersten Schritt zunächst sinnvoll, das Gefühl wahrzunehmen und zu benennen. Das unterstützt dich nicht nur dabei, Klarheit zu bekommen, was gerade bei dir los ist, sondern hilft auch, das Gefühl als das zu sehen, was es ist: ein Gefühl. Nicht mehr und auch nicht weniger.

Du bist nicht das Gefühl,

du hast ein Gefühl.

Und so schlimm sich das in dem Moment auch anfühlen mag, ist es doch, wie jedes andere Gefühl auch, temporär. Wenn du dir das bewusst machst, kannst du direkt ein wenig Distanz schaffen und fühlst dich nicht mehr so übermannt. Und häufig hat allein das schon den Effekt, dass das Gefühl etwas kleiner wird.

Dabei helfen kann es auch, wenn du konkret die drei Ebenen betrachtest, auf denen sich das Gefühl gerade bei dir äußert. Wie fühlt sich das Gefühl genau an? Wo im Körper spürst du es? Welche Gedanken kommen bei dir auf? Und welche Handlungen oder Handlungsimpulse kannst du bei dir beobachten? Nimm hier eine neutrale Beobachterrolle ein und versuche, nicht zu bewerten. Schau einfach wie ein Forscher mit Interesse darauf, was gerade bei dir passiert. Im nächsten Schritt versuchst du, diese Wertfreiheit zu bewahren und zu akzeptieren, dass du gerade dieses Gefühl hast. Hierbei hilft es auch, dir die Funktion von Gefühlen ins Gedächtnis zu rufen. Und auch wenn du in dem Moment vielleicht nicht erkennst, welche Funktion dein Gefühl gerade konkret erfüllt, kannst du dir doch sicher sein, dass das Gefühl immer einen Grund und eine Daseinsberechtigung hat und in deinem Sinne arbeitet. Dagegen anzukämpfen nimmt dir nur die Kraft, die du viel besser bei der Problemlösung oder beim Umgang mit dem Gefühl gebrauchen kannst.

Nun gibt es auch verschiedene Methoden, das Gefühl in seiner Stärke, Dauer und Qualität zu beeinflussen. Am besten setzen wir hierfür an den Ebenen an, in denen sich das Gefühl äußert. So können wir beispielsweise unsere Gedanken kritisch hinterfragen. Beruht deine Wut vielleicht auf vorschnellen Schlüssen? Ist deine Scham in diesem Moment wirklich so gerechtfertigt oder kann es auch sein, dass das, wofür du dich schämst, vielleicht gar niemanden wirklich interessiert? Versuche dich mal an vergangene Situationen zu erinnern, in denen deine Gedanken sich als falsch herausgestellt haben. Und natürlich liegt man auch ab und zu richtig mit seinen Gedanken, aber da wirklich sicher zu sein, bevor man sich ganz einer Emotion hingibt, die eventuell auf gar nicht vorhandener Grundlage existiert, kann sich lohnen. 

Auch an der Verhaltensebene kannst du ansetzen. Wir haben ja schon über eher ungesunde und langfristig weniger förderliche Verhaltensmuster gesprochen, wie beispielsweise der Griff zur Zigarette. Hier sollten wir einen Ersatz finden. Körperliche Aktivität wird häufig als hilfreich empfunden. So kann ein Spaziergang helfen, den Kopf frei zu kriegen, oder auch schon ein paar Hampelmänner oder Liegestützen können den Fokus auf die Emotion abschwächen. Für manche ist es eine entspannte Yoga-Session, andere powern sich beim Fußball aus. Natürlich kannst du aber auch andere Verhaltensweisen finden, die dich nicht so sehr ins Schwitzen bringen. Manchmal hilft es schon, die Hände zu beschäftigen, und sei es mit einer banalen Aktivität wie Aufräumen oder Geschirr spülen oder dein Haustier streicheln. Hier ist ein wenig Kreativität gefragt und auch Geduld, bis du das Richtige für dich findest. Probiere einfach mal verschiedene Dinge aus.

Die dritte, körperliche Gefühlsebene ist leider häufig nur schwer zu beeinflussen. Mit Atemübungen kann man jedoch auch hier ansetzen, um beispielsweise die Herzrate herunterzuregulieren oder zitternde Hände zu beruhigen. Beginne damit, tief in den Bauch zu atmen und deine Ausatmung zu verlängern. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du auch verschiedene Atemtechniken für verschiedene mentale und emotionale Zustände anwenden.

Du siehst schon, es gibt viele Methoden, mit denen du deine Emotionen effektiv beeinflussen kannst. Wie bei jeder anderen Fähigkeit bedarf es hier jedoch ein wenig Übung und Geduld. Auch gibt es nicht den einen richtigen Weg für alle. So wie wir unsere Emotionen unterschiedlich empfinden und auf sie reagieren, brauchen wir auch unseren individuellen Weg, um mit ihnen umzugehen. Auch in der Bewertung der Methoden ergeben sich je nach persönlicher Situation individuelle Unterschiede. Was für den einen funktional ist, kann für den anderen dysfunktional sein. Vergleiche dich also nicht zu sehr bei anderen, und hole dir im Austausch lieber nur Inspiration. Probiere dich aus, und vergiss dabei nicht: 

Emotionen sind unsere Verbündeten und wir sollten ihnen mit Dankbarkeit gegenüberstehen, anstatt sie zu bekämpfen.

In diesem Sinne,

bleib schön gesund,

Deine Doreya

und das gesamte Dr. Heart-Team

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„Ich will nicht meinen Gefühlen ausgeliefert sein. Ich möchte sie benutzen, sie genießen und sie beherrschen.“ 

- Oscar Wilde