In diesem Newsletter erfährst du:

• Mit welchem bequemen Alltagsfehler du deiner Gesundheit täglich schadest 😳

• Warum wir zwar immer älter werden – aber nicht unbedingt gesünder 🙈

• Wie du dein Herzinfarktrisiko ganz einfach halbieren kannst 💪🏼

Macht mehr Komfort unser Leben wirklich besser?

Hallo Melanie,

Seit Jahrzehnten arbeiten wir erfolgreich daran, unseren Alltag immer noch und noch ein Stück bequemer zu gestalten. Wir müssen keine schweren Einkaufstaschen mehr schleppen – ein Klick im Onlineshop, und alles wird direkt bis vor die Haustür geliefert. Rolltreppen und Aufzüge übernehmen den Weg nach oben. In der Stadt gibt es jetzt die tollen E-Roller die wir überall an jeder Ecke nehmen und wieder stehen lassen können, damit wir unsere Füße oder Fahrrad eigentlich gar nicht mehr brauchen.

Also ich muss sagen, wir haben es geschafft, uns den Alltag so "angenehm" wie möglich zu machen.

Aber unsere moderne Lebensweise hat einen entscheidenden Haken: Der menschliche Körper ist biologisch gesehen immer noch der gleiche wie vor tausenden von Jahren – gemacht für Bewegung, Jagd und Flucht. Er ist nicht dafür gemacht, stundenlang zu sitzen, sich kaum zu bewegen und ständig den nächsten Snack neben sich zu haben. Evolutiv gesehen sind wir Homo sapiens Bewegunstiere!

Eigentlich könnte man meinen, wir werden doch immer älter – also ist doch alles gut, oder?

Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Die Lebenserwartung ist in den letzten Jahrzehnten deutlich gestiegen – dank moderner Medizin, besserer Hygiene, Ernährung und Technik (auch wenn in vielen Wohlstandsnationen die Lebenserwartung zuletzt sogar "dank" Fettsucht und Diabetes-Pandemie als Folge unserer "Zuvielisation" rückläufig ist). Aber die Anzahl der gesunden, aktiven Lebensjahre, neudeutsch unsere "healthspan" wächst längst nicht im gleichen Maße. Denn wie die Altersmedizinerin Cristina Polidori im SZ-Magazin erklärt: „Nahezu die Hälfte der über 65-Jährigen in Deutschland ist multimorbid, hat also mehrere chronische Erkrankungen – und diese sind fast alle mit zu viel Sitzen verbunden.“

Wie viel Zeit am Tag verbringen wir im Sitzen?

Über die Hälfte (61 %) sitzt im Job mehr als vier Stunden täglich. Rund ein Viertel (27 %) kommt sogar auf sechs bis acht Stunden und etwa jeder Zehnte (12 %) sitzt noch länger. Das zeigt eine Auswertung der DAK-Gesundheit im Rahmen ihres Gesundheitsreports 2020. Und das wirklich problematische daran ist, dass auch in der Freizeit kein ausreichender Ausgleich geschaffen wird: 43 % der Erwerbstätigen sitzen auch vor oder nach der Arbeit noch mindestens vier Stunden – etwa beim Fernsehen, am Computer oder beim Essen.

Je länger du aber sitzt, desto höher ist dein Risiko für Krankheiten. Wer täglich über 11 Stunden sitzt, hat laut einer australischen Studie ein um 40 % höheres Risiko, in den nächsten drei Jahren zu sterben als jemand, der weniger als 4 Stunden sitzt.

Wir Menschen sind wie gesagt von Natur aus  "Bewegungstiere" und keine "Sitztiere".

Aber warum ist das so?

Wenn der Mensch sich über längere Zeit zu wenig bewegt, beginnt der Körper damit, Muskelmasse abzubauen. Aus physiologischer Sicht gelten ungenutzte Muskeln als energetisch „überflüssig“, denn ihr Erhalt kostet Energie, ohne dass sie einen funktionalen Nutzen liefern. Aber unsere Muskeln sind einer unser wichtigsten Speicher- und Verbrauchsorte für Blutzucker (Glukose) und tragen maßgeblich zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei.

Sinkt also unsere Muskelmasse, vermindert sich auch die Fähigkeit des Körpers, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und zu verwerten. Die Folge ist, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen länger erhöht bleibt – ein Zustand, der auf Dauer metabolisch wirklich ungünstig ist.

Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel fördert die Einlagerung von Fett, besonders im Bauchraum (viszerales Fett). Und genau dieses viszerale Fett ist stoffwechselaktiv und schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe aus, die den Hormonhaushalt stören können und vermindert die Wirkung von Insulin. Der Körper braucht also mehr Insulin, um den Blutzucker zu regulieren – ein Zustand, der als Insulinresistenz gilt und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Wenn wir uns wenig bewegen, verbrennen wir auch weniger Fett. Dadurch bleibt mehr Fett im Blut, was in der Folge zu höheren Werten von LDL-Cholesterin und Triglyceriden führt. Und ohne LDL-Cholesterin keine Arteriosklerose, das wusste schon der gute alte Rudolf Virchow.

Du siehst also, so bequem es der Kopf auch finden mag, einfach auf der Couch zu bleiben, dafür ist unser Körper schlicht nicht gemacht.

Wie schaffen wir es also mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren?

Der erste Schritt ist die richtige Motivation. Für viele ist das die Familie oder enge Freunde – Menschen, für die du gesund und aktiv bleiben möchtest. Wenn das doch mal kein schöner Grund für mehr Bewegung ist? Eine beeindruckende und motivierende Studie (s.o.) hat gezeigt, dass allein durch regelmäßige, tägliche Bewegung – und dabei ist keine Rede von Leistungssport – das Risiko, in den vier Jahren nach einem Herzinfarkt zu versterben oder schwerwiegende Komplikationen zu erleiden, um die Hälfte gesenkt werden kann. Das ist doch der Wahnsinn! Das schafft so schnell kein Medikament. So und wenn wir die richtige Motivation haben, geht es an die Umsetzung.

Aber wie gelingt es uns, mehr Bewegung in unseren Alltag zu bringen – ohne dass es sich wie ein Kampf anfühlt? James Clear bringt es gut auf den Punkt: Veränderung muss nicht groß oder kompliziert sein – sie gelingt am besten mit kleinen Schritten, die sich fast nebenbei in den Alltag einfügen.

  Verknüpfe Bewegung mit bestehenden Routinen

• Während der Morgenkaffee durchläuft? Mach 10 Kniebeugen.
• Du putzt sowieso jeden Tag deine Zähne. Dann stell dich doch dabei auf ein Bein, geh auf der Stelle oder mache wie ich den Wandsitz.
• Du telefonierst gerne? Dann geh dabei eine Runde um den Block oder in deiner Wohnung auf und ab.
  
  

Mach es so klein wie möglich 

Wenn wir uns vornehmen, „mehr Sport zu machen“, denken wir sofort an volle Workout-Sessions, Zeitmangel oder fehlende Energie. Das ist zu groß. Zu unkonkret. Und meist zu abschreckend. James Clear sagt, neue Gewohnheiten sollten in weniger als zwei Minuten machbar sein. Denn das Ziel beim Aufbau neuer Gewohnheiten ist nicht, perfekt zu sein – es geht darum, überhaupt zu starten. Also fang an mit: „Ich mache zwei Minuten lang Hampelmänner, Kniebeugen oder Stretching.“ Du kannst danach weitermachen – musst aber nicht.

Das sind doch schonmal zwei super Techniken um gleich ab morgen täglich mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Und grundsätzlich muss mehr Bewegung im Alltag nicht unbedingt viel Zeit kosten. Steig eine Haltestelle früher aus, nimm die Treppe, park weiter weg, kaufe dir ein Büro-Fahrrad um während der Arbeit in die Pedalen zu treten. 

Also, mit welcher neuen Zwei-Minuten-Bewegung startest du morgen? Such dir heute schon eine aus.

„Wenn du jeden Tag ein Prozent besser wirst, bist du in einem Jahr nicht wiederzuerkennen.“

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