In diesem Newsletter erfährst du:

• wie sich deine Selbstzweifel auf dein (körperliches) Wohlbefinden auswirken können
• was du tun kannst, um sie zu überwinden und dein Selbstvertrauen zu stärken
• wie du deine Komfortzone Schritt für Schritt erweiterst, deine Angst vor dem Scheitern überwindest und deine Selbstakzeptanz fördern kannst

Was machen Selbstzweifel mit uns?

... und was bedeutet das für unsere Gesundheit?

Hallo Melanie,

Weihnachten und Neujahr stehen vor der Tür, und 2024 neigt sich schon wieder dem Ende zu. Diese letzten Wochen des Jahres laden uns ein, einfach einmal innezuhalten und das Vergangene zu reflektieren. In dieser Zeit, geprägt von Jahresabschlüssen und Neujahrsvorsätzen, können Selbstzweifel oder das Gefühl, nicht genug erreicht zu haben, besonders laut werden. Doch anstatt uns von diesen Gedanken überwältigen zu lassen, können wir die Chance nutzen, unsere Unsicherheiten besser zu verstehen und neue Wege zu finden, mit ihnen umzugehen – damit das kommende Jahr nicht nur erfolgreich, sondern auch erfüllend wird.

“Das schaffe ich nicht”, “ich bin nicht gut genug”, “die anderen können das viel besser” - solche und ähnliche Gedanken begegnen uns in unserem Alltag leider viel zu häufig. Solche Selbstzweifel und Unsicherheiten schlagen sich nicht nur auf die Stimmung nieder, sondern halten uns auch davon ab, Dinge zu tun, die uns guttun würden – gerade, wenn diese außerhalb unserer Komfortzone liegen. Wer sich vom Scheitern fürchtet, versucht es oft gar nicht erst. Langfristig schadet das nicht nur der Lebensqualität, sondern kann auch die Gesundheit beeinträchtigen, weil wir uns zu wenig um uns selbst kümmern.

Wie du Selbstzweifel aktiv angehen kannst 💪🏻✊🏼

Selbstzweifeln kann man auf dieselbe Art angehen, wie jede Art von Zweifeln: Wir zeigen uns, dass wir keinen Grund haben zu zweifeln, und stärken so das Vertrauen - in diesem Fall das Vertrauen in uns selbst. Um unser Selbstvertrauen aufzubauen und uns selbst vom Gegenteil zu überzeugen, müssen wir uns allerdings den Situationen aussetzen, die bei uns Unsicherheit auslösen.

Gehe nicht in die Vermeidung! 🫣

Die Vermeidung besagter Situationen verstärkt die Angst davor lediglich und bestätigt wie eine selbsterfüllende Prophezeiung gleichzeitig unsere Selbstzweifel. Schaffen wir es jedoch, die Gefühle von “Diskomfort”, also unangenehme Gefühle und Verletzlichkeit eine Zeit lang zu ertragen, geben wir uns selbst die Möglichkeit, eine unbekannte Situation zu einer bekannten zu machen. So wie vor dem Gefühl der Sicherheit immer zunächst ein Gefühl der Unsicherheit kommt, bedarf es vor dem Gefühl der Selbstsicherheit immer etwas Mut, sich dem Neuen auszusetzen. Allein dieser Schritt erzeugt bei uns häufig schon ein Erfolgsempfinden und erhöht unser Selbstbewusstsein.

So viel musst du gar nicht machen 😉

Und auch sobald wir uns in der Situation befinden, bedarf es häufig weniger, als wir glauben, um ein Gefühl von Sicherheit entstehen zu lassen. Allein durch das Verharren in der Situation wird sie von etwas Unbekanntem nach einer gewissen Zeit gezwungenermaßen zu etwas Bekanntem.

Okay, Butter bei die Fische, wie kann das konkret aussehen?

Erinnere dich zum Beispiel an den ersten Tag im neuen Job – du warst vielleicht nervös, aber mit der Zeit wurde das Unbekannte vertraut. Durch das regelmäßige Dranbleiben wurde aus Unsicherheit ein Gefühl von Sicherheit. Solche Erinnerungen zeigen dir: Du hast die Fähigkeit, dich an neue Herausforderungen anzupassen.

“80% of success in life is simply showing up”

- Woody Allen

Indem du dir solche vergangenen Situationen ins Gedächtnis rufst, wenn du vor einer neuen Herausforderung stehst und an dir zweifelst, ob du diese bewältigen kannst, beweist du dir selbst, dass du die Fähigkeit besitzt, zu adaptieren, und dass es sich lohnt, die Gefühle der Unsicherheit und Angst "auszusitzen".

Also, vamos! Raus aus der Komfortzone

Solche unangenehmen Gefühle zu tolerieren ist aber manchmal gar nicht so leicht. Unsere Komfortzone zu verlassen, ist unangenehm. Um sie zu erweitern, kommen wir aber nicht darum herum, neues Terrain zu erkunden. Schaue dir hierzu mal diese Grafik an:

Damit die Gefühle der Angst und Unsicherheit erträglich bleiben, sollten wir uns der Situation jedoch langsam und Schritt für Schritt aussetzen, um dabei nicht von Gefühlen der Angst übermannt zu werden (Panikzone). Finden wir also zunächst einen Weg, uns der Situation in abgeschwächter Form auszusetzen (Lernzone), sodass wir den Diskomfort ertragen können, geben wir uns die Möglichkeit zu lernen und uns daran zu gewöhnen.

Action! Schritt für Schritt die Komfortzone erweitern - eine Übung:

Schreibe deine Zielsituation auf einem Papier ganz oben auf, und darunter schrittweise abgeschwächte Versionen dieser Situation. Die unterste Situation sollte sich für dich dabei machbar anfühlen (sich also in der Lernzone befinden), und damit fängst du dann bei der Umsetzung an. 

Fühlen wir uns hier sicher, können wir uns Schritt für Schritt steigern und uns so unserem Ziel immer weiter annähern. Achte hierbei darauf, deine Erfolge zu feiern und dir immer wieder vor Augen zu führen, was du schon geschafft hast, um dich zu motivieren, dich dem Diskomfort weiterhin auszusetzen. Sei dir auch immer bewusst, wofür du deine Komfortzone erweiterst und was du dadurch gewinnst.

Wie kann das in der Praxis aussehen?

Stell dir vor, du möchtest regelmäßig joggen, weil Ausdauersport gut für dein Herz ist. Der Gedanke, gleich eine 30-minütige Runde zu laufen, löst jedoch Unbehagen aus und hält dich davon ab, überhaupt anzufangen. Statt gleich eine lange Strecke zu bewältigen, könntest du mit kurzen Spaziergängen oder einer fünfminütigen Joggingrunde beginnen. Wenn du dich an diese kurze Aktivität gewöhnt hast und sie sich weniger unangenehm anfühlt, kannst du nach und nach die Dauer und Intensität steigern.

Halte dir dabei deine Fortschritte vor Augen und erinnere dich immer daran, wie positiv sich jede Bewegung auf deine Herzgesundheit auswirkt – so motivierst du dich, kontinuierlich dran zu bleiben und deine Komfortzone nachhaltig zu erweitern.

Umgang mit Rückschlägen: Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Außerdem solltest du auch mit Rückschlägen rechnen. Die Angst vorm Scheitern hält uns häufig dann zurück, wenn wir mit den damit einhergehenden Emotionen nicht umgehen können. Vielleicht haben wir Angst vor der Reaktion anderer, wenn wir unseren Selbstwert an die Beurteilung durch andere knüpfen.

Unsere Reaktion auf unser eigenes Scheitern darf jedoch nicht von der Reaktion anderer abhängig sein - diese sagt ohnehin häufig mehr über ihre eigene Beziehung zum Scheitern aus als über uns als Person. Es ist wichtig, dir, wenn du scheiterst, mit Selbstmitgefühl zu begegnen und dich selbst wie ein Coach aufzubauen, anstatt dich runterzumachen. 

Nimm die Gefühle der Enttäuschung bewusst wahr, und rufe dir dabei ins Gedächtnis, dass diese Gefühle vorübergehen und die begleitenden Gedanken nicht die ultimative Wahrheit darstellen. Wenn du die stärksten Gefühle überwunden hast, nimm dir Zeit zu reflektieren und aus der Erfahrung zu lernen. Was lief gut? Was kannst du besser machen? Halte dir dabei das große Ganze vor Augen. Manchmal ist es halb so wild – und wenn nicht, ist es umso wertvoller, daraus zu lernen und es noch einmal zu versuchen.

Was kann ich sonst noch tun?

Um weniger Angst vor dem Scheitern zu haben, können wir außerdem an unserer Selbstakzeptanz arbeiten. Anders als manche vielleicht glauben, führt Selbstakzeptanz nicht zu Faulheit und Passivität. Vielmehr bedeutet diese Art der Selbstliebe, das zu tun, was das Beste für einen selbst ist - auch wenn es nicht immer das Einfachste ist. Menschen, die sich selbst akzeptieren, müssen nicht bei jedem gescheiterten Versuch einen Verlust des Selbstwerts befürchten und sind motivierter, es auch nach einem Rückschlag erneut zu versuchen.

Selbstakzeptanz leben: Mit Mitgefühl statt Kritik

Sich selbst besser zu verstehen – zum Beispiel durch Journaling oder Gespräche mit Freunden – hilft dabei. Auch deine Fehler nicht als identitätsbestimmend zu sehen und dir mit Selbstmitgefühl zu begegnen ist förderlich. Es lohnt sich auch einmal zu erkunden, in welchen Bereichen deines Selbst dir die Akzeptanz besonders schwer fällt. Das können Eigenschaften oder auch erlebte Emotionen und Empfindungen sein, die dir in der Vergangenheit als inakzeptabel vermittelt wurden. 

Probiere es einmal mit dieser Übung: 

Betrachte deinen inneren Kritiker einmal als außenstehende Person und frage dich, ob diese Person dir mit ihrer Meinung und ihrer Anwesenheit hilft. Genau wie die Meinung anderer ist auch die deines inneren Kritikers zunächst einmal nichts anderes als das - eine Meinung, und nicht die einzige Wahrheit. Kritik ist dabei ja per se nichts Schlechtes, sie macht uns letztendlich auch besser. Versuche jedoch, dir neben deinem inneren Kritiker auch eine mitfühlenden Anteil zur Seite zu stellen, und lerne dein eigener Coach zu werden, der dich aufbaut und zum Weitermachen motiviert. Mit uns statt gegen uns selbst zu arbeiten wird uns auf Dauer weiter bringen, denn Mitgefühl und Selbstliebe sind bessere Motivatoren als Scham und Angst. 

So, das war es auch schon wieder von unserer Seite. Was sind deine Gedanken und Erfahrungen im Zusammenhang mit diesem Thema? Vor welche Herausforderungen siehst du dich gestellt? Schreibe es uns gerne unter [email protected]! 

Selbstständige und Unternehmer*innen aufgepasst:

Anfang nächsten Jahres starten wir unser Dr. Heart Führungskräfte-Programm, ein Herz- und Gesundheits-Coaching-Programm speziell für  Unternehmer und Führungskräfte in der "Betaphase". Hierfür suche ich 5 bis max. 10 hochmotivierte Menschen, die weiter mit voller Kraft ihrer Mission nachgehen wollen und dabei gleichzeitig ihre (Herz-)Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit erhalten und unterstützen wollen. 

Klingt das interessant für dich?

Dann werde jetzt gleich aktiv, denn dieses Programm hat wirklich den Anspruch dich aus deinem "Hamsterrad" herauszuholen und dich über eine intensive, vertrauensvolle Zusammenarbeit mit mir und meinem hervorragenden Team (Sportwissenschaftler, Ernährungsmedizinerin und Psychologin) wieder in ein gesundes, glückliches und selbstbestimmtes Leben zu führen. Vielleicht ist das die Chance, auf die du schon lange gewartet hast. 

Die Coaching-Plätze für unser “Dr. Heart Führungskräfte-Programm”  in der Betaphase zu speziellen Sonderkonditionen sind, wie du dir vorstellen kannst, limitiert. 

Also, ich freue mich, dich kennenzulernen. 

Bis dahin,

Dein Dr. Stefan Waller

“Confidence is like a home you build for yourself. When you go somewhere new, you must build a new one.”

- Julie Smith