Nussige 🌰 Herz-Pflege -

So geht´s 🥜

Hallo Stefan,

liebst du Nüsse? Falls nicht solltest du vielleicht noch einmal in dich gehen. Warum, das erfährst du in diesem knackigen Newsletter. Also, schnapp dir eine Handvoll deiner Lieblingsnüsse, und steige mit mir ein in die Welt der gesunden Knabberei...

 Nüsse sind gesund?

Echt jetzt? 😳 

Wieso sollen Nüsse überhaupt gesund sein, schließlich sind es doch ziemliche Kalorienbomben und wir sind ja heutzutage in Zeiten unserer "Zuvielisation" durch ein Zuviel und nicht durch zu wenige Kalorien bedroht.

Naja, wie so oft im Leben muss man eben doch etwas genauer hinschauen. Und gerade was Nüsse und Samen angeht ist eben die Kalorie nicht gleich eine Kalorie! Trotz ihres hohen Kaloriengehalts führen Nüsse nämlich nicht zur Gewichtszunahme, sondern unterstützen laut Studienlage sogar das Abnehmen.

Aber step by step...

Nüsse sind nämlich wahre Multitalente, wenn es um unsere Herzgesundheit geht. Sie enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die unser Herz einfach liebt:

• "Gute" Fette: Nüsse sind reich an ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.  Die helfen uns LDL-Cholesterin zu senken und insgesamt das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
• Wertvolle pflanzliche Proteine & Ballaststoffe: Die helfen uns nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern sie halten uns auch schön lange satt. Letztere erfreuen darüber hinaus unsere kleinen Mitbewohner, unser Darm-Mikrobiom 🦠
• Vitamine & Mineralstoffe: Nüsse sind reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink. Und die sind natürlich ein Fest für unsere Gesundheit, gerade wenn wir sie im "natürlichen Verbund", also im naturbelassenen Lebensmittel und nicht in eine Pille oder Kapsel gepresst zu uns nehmen.

Okay, klingt gut, aber was sagen beinharte wissenschaftliche  Studien?

Die Herzgesundheit von Nüssen ist nicht nur ein Mythos – sie ist tatsächlich wissenschaftlich belegt. Bereits seit mehr als 30 Jahren deuten Studienergebnisse auf eine ausgeprägte kardioprotektive, also herzschützende Wirkung durch regelmäßigen Nuss-Verzehr hin.  

Die Predimed Study, eine randomisierte, kontrollierte, fünfjährige Interventionsstudie mit über 7.000 Risikopatienten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnte durch eine Umstellung auf eine mediterrane Ernährung mit einem Fokus auf den Konsum von Nüssen mit mindestens drei Portionen pro Woche eine Reduktion der Gesamtsterblichkeit um 39 % zeigen [3] 

Auch weitere große und international anerkannte Kohortenstudien wie die  Adventist Health Study (AHS), die Nurses' Health Study (NHS)," die Physicians' Health Study (PHS)," die Iowa Women's Health Study (IWHS)  zeigten allesamt eine Risikoreduktion in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Höhe von 30 bis 50 % durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen.

Das ist doch der Hammer! 🔨

Also, nur dass wir uns das mal klar machen: Der regelmäßige Nuss-Genuss ist nicht nur super gesund, im Gegenteil zählt ein zu geringer Nussverzehr laut der Global Burden of Disease Study zu einem der drei häufigsten ernährungsbedingten Risikofaktoren für vorzeitige Mortalität (Sterblichkeit) und Invalidität! [8]  

Krass, oder?! 

Auch von offizieller Seite gelten Nüsse längst als herzgesund: Sowohl die Food and Drug Administration (FDA) in den Vereinigten Staaten als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen etwa 40 Gramm, also eine Handvoll Nüssen täglich. 

Okay, welche Nuss soll es sein?

Wichtiger als die Nuss-Sorte scheint die Nuss-Menge zu sein, das legt zumindest eine große Metaanalyse, also einer Studienzusammenfassung von 61 kontrollierten Interventionsstudien, nahe. Die Menge der Nusszufuhr war hier mehr für die risikosenkende Wirkung verantwortlich als die genaue Nuss-Art.  Als optimal erwiesen sich 40-60g Nüsse täglich, also die berühmte kleine Handvoll Nüsse. Und wie immer im Leben gilt natürlich, die Vielfalt zählt: Jede Nussart bringt ihre eigenen Vorteile mit sich.

Gibt es auch Schattenseiten?

Claro, sonst wäre es ja keine Medizin 😉

Grundsätzlich und gerade für Nüsse gelten unsere ultimativen 2 Ernährungsregeln:

1. Echte, unverarbeitete Lebensmittel
2. selber zubereiten

Also sprich genieße unbehandelte, ungesalzene Nüsse so wie sie Mutter Natur uns geschenkt hat. Vermeide gesalzene oder vorbehandelte Nüsse.

Etwas Vorsicht solltest du auch mit Paranüssen walten lassen aufgrund ihres hohen Selengehaltes. Sprich, nicht zu viele davon essen.

Und natürlich: Der Umweltaspekt

Viele Nuss-Sorten kommen von sehr weit her und viele benötigen auch oftmals utopische Mengen Wasser in ihrer Produktion und das oft gerade in Regionen, in denen ausgeprägter Wassermangel herrscht. Beispiel Mandelproduktion, die allerdings streng genommen auch keine Nuss, sondern eine sog. Steinfrucht ist. Anyway, die Mandel wird weltweit zu ca. 80 % in Kalifornien, wo Wasser ja leider eher Mangelware ist und eine einzige Mandel verbraucht im Schnitt bis zur Ernte ca. 19 Liter Wasser 💦 !

Also, wenn irgend möglich wähle regionale und biologisch angebaute Nüsse, z.B. regionale Walnüsse oder Haselnüsse. 

So, und zur Belohnung weil du so lange dran geblieben bist, hier ein kleiner Tipp wie du kostenlos an regionale Nüsse und Obst kommen kannst! Die Internetseite www.mundraub.org listet regionale Orte auf an denen man sich kostenlos an Nüssen und Früchten direkt vom Baum bzw. Strauch bedienen kann! Probiere es mal aus! Ein smarter Weg, sowohl die Umwelt als auch den Geldbeutel zu schonen 😉

So, genug für heute, jetzt bist du dran: Schreib mir gerne wie du von jetzt an mehr Nüsse und Samen in deinen Alltag einbauen willst!

P.S.: Ich stecke viel Herzblut und Liebe in meine Newsletter und freue mich daher sehr über Dein feedback unter [email protected].

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Wenn du noch etwas tiefer in die Nuss einsteigen willst schau dir mein genial-nussiges Video an.

„Life is a balancing act.“

Jay Shetty

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Quellen:

3 Guasch-Ferré, M., Bulló, M., Martínez-González, M. A., Ros, E., Corella, D., Estruch, R. et al. (2013). Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med, 11, 164.

8 Lim, S. S., Vos, T., Flaxman, A. D., Danaei, G., Shibuya, K., et al (2012). A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet, 380(9859), 2224-2260.